10 Tipps für eine gesunde Ernährung10 Tipps für eine gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung: Was ist das?

Eine gesunde Ernährung versorgt den Körper mit allen wichtigen Mikro- und Makronährstoffen. Besonders Vollwertkost und eine bunte Gemüsevielfalt und frisches Obst unterstützen dabei. Viele pflanzliche Produkte wie Kartoffeln und Hülsenfrüchte liefern vollwertige Kohlenhydrate, lebenswichtige Nährstoffe, Ballaststoffe und Vitamine. Wenige gesättigte Fettsäuren sind ebenso wichtig, wie wenig Salz und Zuckerkonsum für eine gesunde Ernährung.

Warum gesund Ernähren?

Warum sollte man sich eigentlich überhaupt gesund ernähren? Dein Körper und deine Gesundheit sind das wichtigste, was du hast. Durch ungesunde Ernährung können viele Krankheiten, wie Übergewicht, Diabetes, Herzinfarkt Risiko, Hautkrankheiten, Karies und Trägheit begünstigt werden. Gebe deinem Körper nur das beste, damit du dich immer gut fühlst und beschäftige dich mit gesunder Ernährung, um besser zu verstehen, was gut für deinen Körper ist.

10 Tipps einer gesunden Ernährung

Um dir ein paar Tipps zu einer gesünderen Ernährung an die Hand zu geben, haben wir dir die wichtigsten 10 Tipps zusammengestellt.

1 Essen und Zeit

Zeit zum Essen nehmen, gut kauen und langsam und ohne Stress essen.

2 Zucker und Süßes meiden

Zucker und die Sucht nach Süßem sind die häufigsten gefahren für Übergewicht, Herzinfarkt und Diabetes. Trinke auf keinen Fall zuckerhaltige oder mit Süßstoff gesüßte Getränke, diese können süchtig machen und die Kalorien kann man sich wirklich sparen. Wasser oder ungesüßter Tee, sind am besten, gute Zuckeralternativen findest du hier.
Zucker in Maßen ist ok, jedoch maximal 50g am Tag, besser weniger. Kuchen, Eis, Pudding, Fruchtjoghurts, Schokolade und Süßigkeiten gehören nicht zu einer gesunden Ernährung. Finde gesunde Alternativen, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, wie Obst, selbstgemachte Nicecream, Datteln und Trockenfrüchte.

3 Vollwert & Bio

Was genau verbirgt sich hinter dem Begriff Vollwertkost? Frische und unbehandelte Nahrungsmittel sowie Vollkornprodukte, die gesundheitlich wertvoll sind und aus ökologischer Landwirtschaft stammen. Wähle z.B. keine Weißmehlprodukte, sondern lieber Vollkornprodukte.

4 Gemüse, die Grundlage einer gesunden Ernährung

Die Hauptzutat deiner Mahlzeit sollte immer Gemüse sein. Gemüse enthält viele wichtige Nährstoffe und ist basisch. Die Basenüberschüssige Ernährung empfiehlt 80% Basen und 20% Säuren. Versuche 80% Gemüse auf deinen Teller zu zaubern. Bio Qualität und regionale, saisonale lebensmittel unterstützen die Umwelt und eine gesunde Ernährung.

5 Tierische Produkte & Milchprodukte reduzieren

Fleischkonsum ist für die Umwelt nicht gesund und auch nicht für die Tiere. Wer Fleisch oder Fisch essen möchte, sollte auf Bio-Qualität achten. Durch die Massentierhaltung und Gülle auf den Feldern gelangt Nitrat ins Grundwasser. Zu viel Nitrat ist für uns Menschen nicht gut. Wurst und andere stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viele Zusätze und sollten stark reduziert werden. Achte auch bei Eiern immer auf Bio-Qualität. Milchprodukte können häufig zu Beschwerden führen und begünstigen Hautprobleme, und Atemwegsinfekte. Hier liest du mehr über Milchalternative. Auch, wenn Milchprodukte noch auf der Deutschen Ernährungstabelle der DGE stehen, so sind die Kanadier schon einen Schritt weiter und haben Anfang 2019 Milch aus ihrer Ernährungspyramide verbannt und stellen klar, dass pflanzliche Lebensmittel der Schlüssel einer gesunden Ernährung sind.

6 Weißmehl und Weißmehlprodukte meiden

Backwaren und Nudeln aus Weißmehl gehören nicht zur gesunden Ernährung. Auch, wenn du keine Glutenunverträglichkeit hast, solltest du Weizenprodukte reduzieren und lieber zu z.B. Dinkel Vollkornprodukten greifen. Besser noch sind alternativen aus Hülsenfrüchten oder Pseudogetreide. Beides enthält viel mehr Nährstoffe als Weißmehl.

7 Salz in Maßen

Achtung, du solltest nicht zu viel Salz essen. 1,4g – maximal 6g Salz sind die Empfehlungen für einen Erwachsenen täglich. Kinder sollten noch weniger Salz konsumieren. Koche Salzarm und verwende lieber frische Kräuter und verzichte auf ungesundes Salzgebäck wie Chips & Co. Hoher Salzkonsum kann zu Bluthochdruck und anderen Krankheiten führen. Besonders gut ist Steinsalz, da man in 90 % der heutigen Tafelsalze Mikroplastik findet.

8 Stark verarbeitete Fertigprodukte meiden

Was sind eigentlich stark verarbeitete Lebensmittel?

Stark verarbeitete Lebensmittel sind industriell gefertigte Lebensmittel, die aus vielen Zutaten hergestellte werden und Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe und Farbstoffe enthalten.
Im Allgemeinen enthalten stark verarbeitete Lebensmittel im Vergleich zu frischen Lebensmitteln, mehr Kalorien und ungesättigte Fette, mehr Zucker, mehr Salz und weniger essenzielle Nähr- und Mineralstoffe.
Stark verarbeitete Lebensmittel sind nicht nur ungesund, sie können auch krank machen.
Achte bei Fertigprodukten immer auf die Zutatenliste. Zum Glück gibt es mittlerweile auch gesunde nicht verarbeitete Fertiggerichte.

9 Proteine

Proteine gehören zu den Makronährstoffen. Proteine sind ein wichtiger Baustein der gesunden Ernährung und wichtig für die Muskeln, den Stoffwechsel und das Immunsystem. Den Proteinbedarf kann man anhand des Körpergewichts und der Aktivität der Person ermitteln. Der Tagesbedarf kann zwischen 48g und 128g variieren. Mehr Information über Proteinen findest du hier. Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten und Nüssen sollten bei einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Denke bei einer Basenüberschüssigen Ernährung daran 20 % Proteine zu dir zu nehmen.

10 Fett

Fett liefert besonders viel Energie mit 9,3 kcal je Gramm Fett. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 30 % der täglichen Energie in Form von Fetten aufzunehmen. Das sind ca. 58 Gramm bei Erwachsenen. Das entspricht nicht mehr als 3 EL Öl. Es gibt gesunde und ungesunde Fette. Tierische Produkte enthalten vor allem die ungesunden gesättigten Fettsäuren. Alle Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren sollten nur selten verzehrt werden. Gute Fette sind ungesättigte Fettsäuren (Pflanzenfette), sie Teilen sich in 2 Kategorien Omega 3 und Omega 6 auf. Versuche deinen Omega 6 Konsum zu reduzieren und deinen Omega 3 Konsum zu erhöhen, da wir unbewusst zu viel vom günstigeren Fett Omega 6 konsumieren (z.B. Sonnenblumenöl mit einem Verhältnis von 1: Omega 3 zu 5: Omega 6). Welches Fett sich zum Braten eignet und welche Fette gesund sind, liest du hier.

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