intervallfasten und basische Ernährung

Abnehmen mit Intervallfasten & Basischer Ernährung

Was ist Intervallfasten?

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du das Intervallfasten ausprobieren. Diese Methode wird seit über 10 Jahren in den USA erforscht und hat viele Vorteile. Das besondere am Intervallfasten ist, das man dem Körper bewusste regelmäßig Essenspausen gönnt. Der Fokus liegt auf einer ausgewogenen Ernährung. 

Der Menschliche Körper ist eigentlich für diese Art des Fastens geschaffen, in der Urzeit, vor Jahrhunderten und sogar noch vor einigen Jahrzehnten gab es nicht so viel Überfluss wie heute und der menschliche Körper kam gut damit zurecht.

Der Effekt: Der Körper wird durch die Essenspausen dazu angeregt auf Reserven zurückzugreifen und den Kohlenhydratspeicher / Glycogen das in Leber und den Muskeln gespeichert ist, zu nutzen und baut so Fettreserven ab

Erfahrene Intervallfaster sagen, dass das Fasten auch den Appetit reduziert.

Wie funktioniert Intervallfasten? Die Intervallfasten Regeln:

In den Fastenzeiten dürfen keine Lebensmittel aufgenommen werden, die den Stoffwechsel anregen. Es darf nur Wasser und ungesüßter Tee in dieser Zeit getrunken werden.

In den Zeiten der Nahrungsaufnahme, darf nicht maßlos geschlemmt werden, außerdem sollte man sich gesund und ausgewogen Ernähren. Eine gesunde ausgewogene Ernährungsform ist zum Beispiel die Basenüberschüssige Ernährung. Mit vielen Basen, also 80% Gemüse, Kartoffeln und Obst und 20% gesunden Säuren wie Nüsse, Hülsenfrüchte und weitere Proteinreiche Lebensmittel. Gesunde Fette wie Olivenöl, Kokosfett, bei kalten Speisen Leinöl eignen sich besonders gut. So ist der Körper optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Achte auf folgende Intervallfasten Regeln:

  • 2 große oder 1 große und 2 kleine Mahlzeiten
  • Ausreichend Bewegung
  • 7-8 Stunden Schlaf
  • Evtl. Mahlzeiten vorbereiten (Meal Prep)
  • Finde deine beste Fastenzeit (Schaffst du es besser ohne Frühstück oder ohne Abendessen auszukommen?)

Arten des Intervallfastens

Getränke wie Kaffee oder Säfte zählen zu den Mahlzeiten, sie werden mit den Mahlzeiten aufgenommen. Es gibt beim Intervallfasten keine Zwischenmahlzeiten

12:12 – 12 Stunden fasten – z.B. 8:00-20:00 Uhr

Für Einsteiger eignet sich das 12 Stunden Fasten besonders gut. In der Zeit von z.B. morgens 8 Uhr bis abends 20 Uhr darf man etwas essen und danach nicht mehr.

Diese Methode ist besonders für die Abends Snacker geeignet, gerade beim Entspannen am Abend wird oft gerne Nahrung ohne das man überhaupt Hunger hat aufgenommen.

16:8 – 16 Stunden fasten – z.B. 10:00-18:00 Uhr oder 12:00-20:00 Uhr

Wenn man es schafft 12 Stunden ohne Nahrung auszukommen, kann man das ganze etwas steigern und die Zeit auf 16 Stunden erhöhen. Generell fällt bei der Variante 16 Stunden fasten 1 Mahlzeit weg, somit reduziert sich die Kalorienaufnahme des Tages. Je nachdem was leichter fällt, kann man entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lassen. Man spricht von der 16:8 Methode, da man 16 Stunden fastet und 8 Stunden essen darf.

Frauen sollten 14 Stunden fasten und 10 Stunden Nahrung zu sich nehmen.

5:2 – Jede Woche 2 Tage fasten

Bei der 5:2 Methode fastet man jede Woche 2 Tage, diese Tage müssen nicht aufeinander folgen. Zum Beispiel zum Start in die neue Woche Montags und am Donnerstag. Frauen reduzieren ihre Kalorienzufuhr an den Tagen auf nur 500 Kalorien und Männer auf 600 Kalorien. Auf Kohlenhydrate aus z.B. Getreide sollte an den Tagen komplett verzichtet werden. Viel Gemüse und eine basenreiche Auswahl an Lebensmitteln eignet sich wunderbar um trotz der geringen Kalorienzahl gesättigt zu sein.

Vorteile und Auswirkungen auf die Gesundheit

In den Essenspausen des Intervallfastens können sich Zellen und Organe von der Verdauungsarbeit erholen und neue Kraft schöpfen. Je häufiger du etwas isst, desto häufiger muss dein Körper Insulin ausschütten, dies passiert auch schon bei einem Kaffee mit Milch. Die Zellen werden immer resistenter gegen das Insulin und so kann in extremen Fällen eventuell auch Diabetes 2 entstehen. Die Autophagie, das entschlacken der Zellen wird durch pausenlose Essensaufnahme gestört. Die Vorteile der Essenspausen:

  • du nimmst ab und verlierst Bauchfett
  • durch geringere Insulinwerte kannst du deine Verbrennung steigern
  • deine Körperzellen und Gene können sich erholen
  • du vermindert die Wahrscheinlichkeit von Diabetes 2
  • du senkst die Wahrscheinlichkeit auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Vorteile von Intervallfasten in Kombination mit Basischer / Basenüberschüssige Ernährung

Wenn du deinem Körper noch mehr gutes tun willst, kannst du versuchen auf Zucker zu verzichten, mehr Gemüse in deine Mahlzeiten einbauen und auf verarbeitetes Getreide bei dem der Ballaststoffreichen Bereich entfernt wurden wie Weißmehl verzichten. 

Basische Lebensmittel und einen Überblick über gute Saure Lebensmittel findest du in der Säure-Basen-Tabelle.

Durch die Kombination mit einer ausgewogenen Basenüberschüssigen Ernährung isst du sehr viel Obst und Gemüse und Ballaststoffreiche Lebensmittel, die dich mit vielen Mikronährstoffen versorgen.

Wer sollte nicht Intervallfasten?

Es ist ratsam das Intervallfasten mit dem Hausarzt abzuklären. Auf gar keinen Fall sollte in folgenden Fällen gefastet werden:

  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • bei Essstörungen und Untergewicht
  • bei Nieren- und Leberversagen
  • bei niedrigem Blutdruck
  • bei Stoffwechselerkrankungen
  • Minderjährige

So startest du mit dem Intervallfasten:

Du solltest langsam starten und erstmal ein paar Tage auf Zucker und leere Kohlenhydrate wie Weißmehl verzichten. Da sie den Insulinspiegel sehr schnell ansteigen lassen.

Im nächsten Schritt versuchst du maximal 4 Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Wenn das gut klappt, kannst du auf 3 reduzieren und dann wenn 3 Mahlzeiten ohne Probleme funktionieren auf 2.

Tagesablauf Beispiel 16:8

Morgens: Wasser mit Zitrone oder ungesüßter Tee

Mittags 12-13 Uhr: Viel Gemüse, Salat und Obst und gesunde Kohlenhydrate wie z.B. Kartoffeln, Erbsen, Hülsenfrüchte, Linsen, Vollkorn und gesundes Fett (Olivenöl, Kokosfett, Leinöl)

Abendessen vor 20 Uhr, oder 2 kleinere Snacks um 16 Uhr und vor 20 Uhr