Zuckeralternativen die besten Zucker Alternativen

Die besten Zucker-Alternativen

So langsam spricht es sich herum, dass Zucker nicht gut für die Gesundheit ist und zahlreiche Folgeerkrankungen nach sich ziehen kann. Wer Zucker reduzieren möchte und nach Zuckerersatz sucht, begibt sich auf eine langwierige Suche nach einer guten Alternative. In diesem Beitrag erfährst du einiges über Zuckeralternativen und, welche empfehlenswert sind.

Warum ist Zucker so schlecht?

Zucker ist kein reines Gift, sondern vielmehr ein schleichender Saboteur deiner Gesundheit. Es sind die täglichen Mengen und die Wirkungen dieser täglichen Mengen, die sich anhäufen und die Gesundheit über Jahre hinweg beeinträchtigen können.

Zucker war in der Natur immer nur spärlich vorhanden und vor allem saisonal. Beobachtet man heutige Naturvölker, dann steht Zucker sogar relativ selten auf dem Speiseplan. Entweder nur saisonal in der Form von Obst, oder an einzelnen Tagen, in dem ein Bienenstock mit Honigwaben entdeckt wird.

Finden Naturvölker Honig oder Früchte, lassen sie alles stehen und liegen (unterbrechen selbst die Jagd), stürzen sich auf den Zucker, und genießen ihn.

Nun ist Honig oder Früchte nicht mit unserem weißen Zucker vergleichbar, aber in der Natur das Einzige, das dem nahekommt. Doch auch diese natürlichen Zuckerquellen haben gesundheitliche Vorteile, besonders Honig und Datteln.

Isoliert man Zucker, also Saccharose (Glucose + Fruchtzucker), wird er zwar genauso verstoffwechselt wie Honig, aber enthält keine nennenswerten Mineralstoffe, Vitamine oder Enzyme. Es ist einfach nur reine Saccharose.

Diese wird im Dünndarm durch das Enzym Glykosidase in Glukose und Fruktose aufgespalten. Glukose erhöht den Blutzucker und wird im Idealfall direkt in Leber, Gehirn und Muskeln gebraucht und verbrannt. Fructose ist ein schleichendes Gesundheitsproblem:

Fruchtzucker / Fructose in konzentrierter Form 

Fruchtzucker wird fast ausschließlich in der Leber verstoffwechselt.

Die Leber hat nur eine tägliche Kapazität von etwa 30-35 g Fruchtzucker, die sie abbauen kann. Und das sehr langsam. Alles darüber wird in Fett umgewandelt und möglichst schnell eingelagert. Das kann zu einer Fettleber führen.

In der Natur gab es nicht jeden Tag Zucker aber wenn, dann große Mengen. Das bedeutet, dass sich Naturvölker an manchen Tagen ein kleines Speckpolster anessen konnten, von dem sie noch Tage hinweg profitierten.

Aber heute essen wir ganz nebenbei jeden Tag 100g Zucker, also 50g Fruchtzucker. 50g Fruchtzucker finden wir bereits in einer Flasche Cola mit 500 ml. Trinkst du jeden Tag eine kleine Flasche Cola oder einen großen Schokoriegel, kann das über Monate und Jahre hinweg ganz nebenbei zu einer Fettleber und weiteren Stoffwechselerkrankungen wie Typ 2 Diabetes und Bluthochdruck führen. Auch die Aktivität des Gehirns wird dadurch beeinträchtigt.

Es ist daher sehr ratsam, den Zucker im Alltag zu reduzieren und ihn nur auf wenige Gelegenheiten zu beschränken etwa Honig im Tee oder ein Stück Kuchen am Wochenende. Jeden Tag Zucker in gewohnten Mengen zu essen, kann auf Dauer die Gesundheit schädigen.

Daher wollen wir uns ein paar gute Zuckeralternativen anschauen:

Zuckerersatz Ranking – 7 Vorschläge und ihre Vor- und Nachteile

  1. Stevia
  2. Datteln, Apfel, Bananen & Honig
  3. Erythrit, Xylit
  4. Agarvendicksaft, Kokosblütenzucker

Stevia

Stevia ist die wahrscheinlich beste Alternative zu Zucker. Bei den Wirkstoffen handelt es sich um Steviolglykoside, die aus der gleichnamigen Stevia-Pflanze isoliert werden. Die Indianer in Südamerika nutzen die Pflanze bereits seit Jahrtausenden als natürliches Süßungsmittel und behandeln damit Stammesmitglieder mit Übergewicht oder hohem Blutzucker.

Stevia schmeckt sehr süß, wobei es nicht jedem schmeckt. Es enthält keine Kalorien und führt nur zu einem sehr geringen Insulinausstoß aufgrund der Süßkraft. Außerdem wirkt es antibakteriell gegenüber einzelnen Krankheitserreger, wie Clostridien und Borreliose-Bakterien.

Fazit: Eine der besten Zuckeralternativen. Günstig. Sehr süß.

Erythrit – Zuckeralkohol

Dieser Zuckeralkohol enthält ungefähr halb so viele Kalorien wie Zucker und sollte nicht in zu hohen Mengen konsumiert werden, da er abführend wirkt. Erythrit hat nicht die Süßkraft von Zucker oder Stevia, aber ist in geringen Mengen durchaus eine Alternative. Ein Nachteil: teurer als vergleichbare Ersatzstoffe.

Fazit: Wird „sicher“ verstoffwechselt, enthält ein paar Kalorien, und ist teurer als andere Ersatzquellen.

Xylit – Xucker Birkenzucker

Xylit ist auch als Birkenzucker bekannt und wird aus jenem isoliert. Er hat die Süßkraft von Erythrit, wird jedoch völlig kalorienfrei verstoffwechselt. Kann auch abführend wirken. Wirkt gegen Karies. Kann erhitzt werden und wird gerne in der zuckerarmen Bäckerei verwendet.

Fazit: mit Erythrit vergleichbar, aber auch nicht so süß und zufriedenstellend wie andere Ersatzstoffe. Gut für zuckerarmes Backen geeignet.

Honig

Warum nicht einfach die natürlichste Zuckerquelle überhaupt verwenden, wie es auch Naturvölker tun würden? Honig wirkt sich in geringen Mengen sehr positiv auf die Gesundheit aus, da er neben Zucker zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und Immunglobuline aus der Biene enthält. Honig sollte nur in kleinen Mengen verwendet werden, da er mehr Fructose als Glucose enthält. Je flüssiger ein naturbelassener Honig ist desto höher ist sein Fructosegehalt.

Das stärkt das Immunsystem und stabilisiert den Blutzucker. Es sollte darauf geachtet werden, Bio-Honig von einem lokalen Imker zu verwenden, keinen zu günstigen Honig aus dem Supermarkt.

Fazit: Sehr süß und sehr lecker. Starker Eigengeschmack, kann nicht für alles verwendet werden. Auf Bio-Qualität und regionale Herkunft achten. Eine der besten Zuckeralternativen.

Agavendicksaft

Agavendicksaft hat ein sehr gesundes Image, dabei ist er das gar nicht: Agavendicksaft besteht zu 100 % aus Fruktose und wie Du nun weißt, ist zu viel Fruktose nicht gerade ratsam für die Lebergesundheit.

Es wird gerne für Diabetiker empfohlen, da Fruktose mit weniger Insulin verarbeitet wird als reiner Traubenzucker. Das stimmt, aber längerfristig hat die Fruktose noch größere Laster, als den Insulinausstoß.

Fazit: Schmeckt zwar gut, aber ist nicht empfehlenswert.

Datteln

In Salate, Shakes und Smoothies oder auch zum kochen und backen ein paar Datteln rein, das macht die ganze Sache süßer und verbessert die Konsistenz. Datteln sind ein gesunder Snack mit vielen Vitaminen, Nährstoffen und Ballaststoffen. Wer sie gerne so nascht sollte nicht übertreiben, wie auch bei anderem Trockenobst. Da Datteln in großen Mengen auch abführend wirken, und viel Fruchtzucker enthalten ist, sollten sie nur als Ergänzung zum Süßen verwendet werden.

Fazit: Besser als Agavendicksaft und industrieller Zucker. Besonders in fester Form eine leckere und nährstoffreiche Ergänzung. Machen sich gut in Salaten und Smoothies und als Snack zwischendurch. Enthalten viele Vitamine und Ballaststoffe.  Als Sirup nicht empfehlenswert.

Ãpfel und Bananen

Frische oder getrocknete Ãpfel oder Bananen sind eine leckere und gesunde Ergänzung für jeden Speiseplan. Sie können ähnlich wie Datteln Gerichten und auch gerne Backwaren hinzugefügt werden, um sie süßer zu gestalten. Auch Apfelsaft kann als Süßungsmittel verwendet werden. Allerdings auch hier: nicht in zu hohen Mengen und nicht pauschal überall verwenden, da die Fruktose ein Problem werden kann.

Fazit: Auch besser als Agavendicksaft, günstiger als Datteln. In fester oder getrockneter Form eine leckere Süßungsalterantive. Als Sirup nicht empfehlenswert, als naturtrüber Apfelsaft eine gute Zuckeralternative.

Kokosblütenzucker

Dieser wird, ähnlich wie Agavendicksaft, auch gerne als gesunde Zuckeralternative dargestellt. Dabei handelt es sich chemisch gesehen genau um dasselbe Produkt wie weißer Industriezucker: Saccharose. Nennenswerte Mengen Vitamine oder Mineralstoffe sind in Kokosblütenzucker ebenfalls nicht enthalten.

Fazit: Keine gute Zuckeralternative.

Fazit

Dieser Beitrag sollte einen Überblick über die verschiedenen Zuckeralternativen geben. Alle haben Vor- und Nachteile, keines sollte im Übermaß verwendet werden. Bedenke, dass „süß“ für den Körper immer eine Belohnung war und es selten Süßes gab.

Also nicht jeden Tag und auch nicht in rauen Mengen – wenn es ein Urinstinkt ist, süße Sachen zu essen.

Rein vom Ernährungswert sind Stevia, und Honig in Maßen die empfehlenswertesten Zuckeralternativen. Agavendicksaft ist aufgrund seiner Verstoffwechslung nicht empfehlenswert. Ãpfel, Bananen und Datteln empfehlen sich als feste Zuckeralternativen und eignen sich besonders gut zum Süßen von Gerichten, Backwaren, Müslis, Salaten und Smoothies. Außerdem enthalten sie mehr Nährstoffe als Stevia und Honig.

Der heutige Beitrag ist ein Gastbeitrag von Martin Auerswald. Martin ist studierter Biochemiker und möchte wissenschaftliche Erkenntnisse für den Alltag greifbar machen. Mit seinen Praxistipps trägt er dazu bei, gesunde Gewohnheiten zu vermitteln, die sich jeden Tag ein wenig auf die Gesundheit auswirken. Mehr Beiträge von ihm findest du auf den Portalen SchnellEinfachGesund und PrimalState.