Pflanzlicher Proteinquellen

Pflanzliche / Vegane Proteinquellen

Um Proteine über die Nahrung aufzunehmen muss man nicht nach säurebildenden Fleisch und Milchprodukten greifen. Es gibt zahlreiche Pflanzliche Eiweißquellen, die viele Proteine enthalten. Vor allem gesunde Hülsenfrüchte und Nüsse, die ebenfalls viele andere wichtige Nährstoffe liefern sind sehr Eiweißreich. Da Fleisch und Milchprodukte nach neuesten Studien viele negative Einflüsse auf die Gesundheit haben, empfiehlt es sich vor allem auf pflanzliche Proteine zurückzugreifen.

Was sind eigentlich Proteine und wofür braucht man sie?

Proteine gehören zu den Makro-Nährstoffen und befinden sich in jeder Zelle, sie gehören zu den essentiellen Nährstoffen. Ihre Grundstruktur bilden 20 verschiedenen Arminosäuren wovon 9 Essentiell sind. Sie dienen als Treibstoff für die Muskeln. Proteine werden auch für den Stoffwechsel und das Immunsystem benötigt.

Wie viele Proteine brauchst du?

Jeder Mensch ist anders und bewegt sich unterschiedlich. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat Richtwerte pro Kg Körpergewicht (außer für Sportler). Im Schnitt benötigt der Menschliche Körper zwischen 50-80g Eiweiß am Tag. In vielen Lebensmitteln, die wir täglich konsumieren finden wir Proteine. Ca. 18g Proteine nehmen wir über 300g grünes Gemüse mit 100g Kichererbsen kombiniert auf. 100g Nüsse bringen ca. 20g Proteine, ein 2 Scheiben Dinkel-Vollkornbrot mit Avocado ca. 20g Proteine. So kommen wir über rein pflanzliche Nahrungsquellen auf 58g Protein.

Proteinbedarf je kg Körpergewicht Beispiel Körpergewicht Beispiel
7 bis  25 Jahre
Schwangere ab 4. Monat
0,9g 40kg
36g Eiweiß/Tag
60kg

54g Eiweiß/Tag

25 bis 65 Jahre 0,8g 60kg

48g Eiweiß/Tag

80kg

64g Eiweiß/Tag

65 Jahre +

Schwangere ab 7. Monat

1g 60kg

60g Eiweiß/Tag

80kg

80g Eiweiß/Tag

Stillende 1,2g 60kg

72g Eiweiß/Tag

80kg

96g Eiweiß/Tag

Leistungssportler

kann je nach Sportart variieren

bis zu 1,6g 60kg

96g Eiweiß/Tag

80kg

128g Eiweiß/Tag

Sollte man über längeren Zeitraum immer zu viel Eiweiß aufnehmen, könnten die Nieren geschädigt werden

Pflanzliche Basische Proteinquellen (basenbildend) (vegan)

Selbst während des Basenfastens nimmt man noch genügend Eiweiß und viele Mikronährstoffe über die Nahrung auf. Neben grünem Gemüse enthalten auch Pilze und vor allem Mandeln einen großen Anteil an Proteinen.

Mandeln 22g/100g
Pilze 2,5-5,5g/100g
1 Avocado 5g
Rosenkohl 4,5g/ je 100g
Grünkohl 4,5g/ je 100g
Spinat 3g/ je 100g
Brokkoli 3g/ je 100g
Kartoffeln 2g/ je 100g
Datteln 2g/ je 100g

Pflanzliche gute Saure Proteinquellen (vegan)

Vor allem Nüsse und Hülsenfrüchte sind sehr Proteinreich. In einer Basenüberschüssigen Ernährung können 20% zusätzlich zu basenbildenden Proteinen aufgenommen werden.

Erdnüsse ungesalzen 25g/100g
Sojabohnen 24g/100g
Leinsamen 22g/100g
Rote Linsen 21g/100g
Kürbiskerne 20g/100g
Sonnenblumenkerne 20g/100g
Lupine 18g/100g
Kokosmehl 17,6g/100g
Cashew 17g/100g
Dinkelhaferflocken 14g/100g
Linsen 12g/je 100g gekocht
Haselnüsse 12g/100g
Hafer 10g/100g
Kichererbsen 9g/je 100g gekocht
Kidneybohnen 9g/je 100g gekocht
Dinkelvollkorn 9g/100g
Roggenvollkorn 9g/100g
Erdnussmus 1 EL ca 8g Protein
Erbsen 7g/100g gekocht
Chiasamen 2TL / 4g Eiweiß
Amaranth 4,8g/100g
Quinoa 4,4g/100g
Trockenfeigen 4g/100g
Sojamilch 4g/100ml
Buchweizen 3,5g/100g

Für Sportler mit einem hohen Proteinbedarf eignen sich auch Reisproteinshakes,

Erbsenproteinshakes und Hanfproteinshakes.

Tierische Proteinquellen schlecht Sauer (säurebildend)

Tierische Produkte sind nicht nur schlecht für das Klima, sie enthalten auch ungesunde gesättigte Fette und werden häufig durch Massentierhaltung produziert. Das Resultat Antibiotika in der Ernährung. Außerdem enthält Fleisch das Schlechte Cholesterin. Reduzieren Sie Ihren Verbrauch an Tierischen Proteinen auf das mindeste und setzten Sie vor allem auf Bio-Produkte. Einen Großteil des Proteinbedarfs kann über Nüsse und Hülsenfrüchte gedeckt werden.

Ei je ca. 6g Protein
Quark 13g/100g
Joghurt 8g/100g
Milch 3g/100ml
Hühnchen 23g/100g
Parmesankäse 35g/100g
Rind 28g/100g
Lachs 20g/100g
Garnelen 19g/100g

Resourcen:

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/proteinreiche-lebensmittel.html