Pflanzliche Eisenquellen

Eisen und seine pflanzlichen Quellen

Was ist Eisen und wofür braucht der Körper ihn?

Eisen ist ein Essentieller Makronährstoff, der lebensnotwendig für den menschlichen Organismus ist. Er trägt zur Bildung von roten Blutkörperchen bei und ist für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich. In der Muskulatur ist Eisen für das speichern von Sauerstoff zuständig. Eisen unterstützt außerdem die Herstellung von Botenstoffen, die z.B. Hormone bilden. Auch im Immunsystem ist Eisen wichtig um pathogene Mikroorganismen abzuwehren.

Eisenmangel führt zu einer Blutarmut und kann die Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Global betrachtet kommt Eisenmangel sehr häufig vor, vor allem in Entwicklungsländern leiden viele Frauen und Kinder an Eisenmangel. Aber auch in Deutschland nehmen 75% der Frauen zu wenig Eisen zu sich.

Wie viel Eisen brauchst du?

Die Eisenspeicher befinden sich in der Leber, der Milz und im Knochenmark. Bei einem gesunden Menschen enthalten die Speicher ca. 3000 bis 5000mg. Ca. 1 bis 2mg Eisen verliert der Körper täglich. Nur ca 10-15% der Eisenmenge, die wir über den Darm aufnehmen gelangt ins Blut. Über die roten Blutkörperchen die eine Lebensdauer von 100 bis 140 Tagen wird Eisen in den Speichern Recycled und gespeichert.

Bei Blutverlust, Operationen, Schwangeren und Stillenden ist der Eisenbedarf besonders hoch.

Kaffee, Tee, Milch- und Ei hemmen die Aufnahme von Eisen. Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende tägliche Eisenmengen über die Nahrung aufzunehmen:

Eisenbedarfin mg/Tag Männlich/ Weiblich
1 bi 7 Jahre8/8
7 bis 10 Jahre10/10
10 bis 19 Jahre12/15
19 bis 51 Jahre10/15
51 und älter10/10
Schwangere30
Stillende20

Pflanzliche Basische Eisenquellen (basenbildend) (vegan)

Selbst während des Basenfastens nimmt man Eisen und viele Mikronährstoffe über die Nahrung auf. Neben Mandeln sind auch Spinat, Feldsalat, Datteln und Pfifferlinge und Kräuter wie Thymian wichtige basische Eisenquellen.

Thymian20mg/100g
Pfifferlinge6,5mg/100g
Mandel4,1mg/100g
Spinat4,0mg/100g
Fenchel2,5mg/100g
Datteln2,0mg/100g
Feldsalat2,0mg/100g
Möhren1,7mg/100g
Rucola1,5mg/100g
Johannisbeeren1,2mg/100g
Brombeeren1,0mg/100g
Wirsing1,0mg/100g
Pilze1,0mg/100g
Rote Beete0,9mg/100g
Paprika0,7mg/100g

Pflanzliche gute Saure Eisenquellen (vegan)

Viele Nüsse, Bohnen und auch Pseudogetreide enthalten wertvollen Eisen. Vor allem Kürbiskerne liefern sehr viel Eisen und auch Magnesium. In einer Basenüberschüssigen Ernährung können 20% zusätzlich zu basenbildenden Eisen aufgenommen werden.

Kürbiskerne12,5mg/100g
Sesamsamen10mg/100g
Sojabohnen9mg/100g
Amaranth9mg/100g
Leinsamen8mg/100g
Hirse8mg/100g
Sonnenblumenkerne6,3mg/100g
Kichererbsen6mg/100g
Kidneybohnen6mg/100g
Haferflocken5,8mg/100g
Grüne Erbsen5mg/100g
Linsen2,1mg/100g

Tierische Eisenquellen schlecht Sauer (säurebildend)

Tierische Lebensmittel sind schlecht für das Klima und enthalten viele ungesunde gesättigte Fettsäuren. Häufig werden tierischer Produkte durch Massentierhaltung produziert und enthalten viele Antibiotika. Fleisch ist ebenfalls reich an schlechten Cholesterinen. Wir empfehlen den Fleischkosum auf maximal 20% zu reduzieren und vor allem auf Bio-Produkte zu setzen.

Blutwurst29mg/100g
Schweineleber18mg/100g
Rindfleisch2,3mg/100g

Ressourcen:

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/