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Vitamine, Ihre Quellen und was sie bewirken

Vitamine sind für den Körper genauso wichtig wie Wasser, er braucht sie um zu funktionieren. Um Zellen zu teilen, den Stoffwechsel aktiv zu halten, für die Blutbildung und vieles mehr. Oft, wenn etwas nicht mit dem menschlichen Körper nicht stimmt, kann es durch eine Mangelerscheinung eines bestimmten Vitamins aufgerufen werden.

Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine müssen zusammen mit einer geringen Fettmenge, z.B. einem Tropfen Olivenöl aufgenommen werden. Fettlösliche Vitamine werden vom Körper gespeichert. Ist die aufgenommene Menge zu hoch, kommt es zu einem Überschuss und kann ggfs. zu Beschwerden führen. Wasserlösliche Vitamine speichert der Körper nicht, sie hingegen werden ausgeschieden.

Pflanzliche Vitaminquellen

Wir gehen vor allem auf Pflanzliche Vitaminquellen ein, da diese Vitaminquellen die Basis der basischen und auch basenüberschüssigen Ernährung sind.

Biotin (wasserlöslich)

Biotin ist wichtig für:
den Kohlenhydrat, Fett- & Proteinstoffwechsel, Haut und Haarschutz

Biotin und Mangelerscheinungen:
Haarausfall, Müdigkeit, Übelkeit

Täglicher Biotin Bedarf:
30–60 μg

Biotin Quellen:
Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Linsen

Folsäure (wasserlöslich)

Folsäure ist wichtig für:
Die Zellteilung und die Zellbildung

Folsäure und Mangelerscheinungen:
Blutarmut, Herzrhythmusstörung, Atemnot

Täglicher Folsäure Bedarf:
400μg

Folsäure Quellen:
gekochter Spinat, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Rosenkohl

Mit dem Vitamin B12 wirkt Folsäure

Niacin / B3 (wasserlöslich)

Niacin ist wichtig für:
Die Zellteilung und den Eiweiß und Fettstoffwechsel

Niacin und Mangelerscheinungen:
Depression, Durchfall, Demenz

Täglicher Niacin Bedarf:
13–17 mg

Niacin Quellen:
Kartoffeln, Vollkornprodukte

Pantothensäure (wasserlöslich)

Pantothensäure ist wichtig für:
den Abbau von Fetten, Aminosäuren und Kohlenhydraten, senkt das Krebsrisiko und schützt das Herz

Pantothensäure und Mangelerscheinungen:
Akne, Haarausfall

Täglicher Pantothensäure Bedarf:
6mg

Pantothensäure Quellen:
Dunkle Schokolade und Hülsenfrüchte

Vitamin A (fettlöslich)

Vitamin A ist wichtig für:
Augen, Zellen, Gewebe, Haut, Immunsystem

Vitamin A und Mangelerscheinungen:
Trockene Haut, Haarausfall, Atembeschwerden

Täglicher Vitamin A Bedarf:
0,8-1mg

Vitamin A Quellen:
Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, Brokkoli, Spinat, Grünkohl

Vitamin B1 (wasserlöslich):

Vitamin B1 ist wichtig für:
Muskeln, Energiestoffwechsel

Vitamin B1 und Mangelerscheinungen:
Übelkeit, Appetitlosigkeit, Wadenkrämpfe, Muskelschmerzen

Täglicher Vitamin B1 Bedarf:
1–1,3 mg

Vitamin B1 Quellen:
Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Pekanüsse, Kartoffeln

Vitamin B12 (wasserlöslich)

Vitamin B12 ist wichtig für:
den Abbau von Fettsäuren, die Blutbildung, Bildung von Körperzellen, Aktivierung der Folsäure, wichtig für das Gehirn

Vitamin B12 und Mangelerscheinungen:
schlechter Energiestoffwechsel, Müdigkeit, Nervenschäden, Kribbeln

Täglicher Vitamin B12 Bedarf:
3 bis 4 µg

Vitamin B12 Quellen:
Für Veganer kann der B12 Bedarf nur über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Nur mit ihm kann auch die Folsäure ihre Kraft entfalten. Eier, Milchprodukte, Fleisch

Vitamin B6 (wasserlöslich)

Vitamin B6 ist wichtig für:
Die Verstoffwechselung von Eiweißbausteinen, Immunsystem, Nervenzellen, Bildung roter Blutkörperchen

Vitamin B6 und Mangelerscheinungen:
Akne, Müdigkeit, Infektanfälle

Täglicher Vitamin B6 Bedarf:
1,2-1,6mg

Vitamin B6 Quellen:
Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte

Vitamin C (wasserlöslich)

Vitamin C ist wichtig für:
Den Zellschutz, das Bindegewebe und die Wundheilung

Vitamin C und Mangelerscheinungen:
Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit

Täglicher Bedarf an Vitamin C:
100mg

Vitamin C Quellen:
Zitronen, Erdbeeren, Brokkoli, Rosenkohl, Paprika

Vitamin D (fettlöslich)

Vitamin D ist wichtig für:
Knochenbildung, Reguliert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel, die Zellgesundheit

Vitamin D und Mangelerscheinungen:
Müdigkeit, Konzentration, Kopfschmerzen, Depressionen und viele andere Krankheiten

Täglicher Bedarf an Vitamin D:
20 μg

Vitamin D Quellen:
Pilze, Algen, Avocado, Sonne

Vitamin E (fettlöslich)

Vitamin E ist wichtig für:
den Schutz der Fettschicht der Zellen

Vitamin E und Mangelerscheinungen:
Depression, Demenz, schlechte Haut

Täglicher Bedarf an Vitamin E:
11-15mg

Vitamin E Quellen:
Sonnenblumenkerne, Spinat, Avocado, Olivenöl, Mandeln, Haselnüsse

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Vitamin K (fettlöslich)

Vitamin K ist wichtig für:
Die Blutgerinnung, Sauerstoffabgabe, Knochenbildung

Vitamin K und Mangelerscheinungen:
Kopfschmerzen, schlechte Blutgerinnung

Täglicher Bedarf an Vitamin K:
60–80 μg

Vitamin K Quellen:
grünes Gemüse, Spinat, Kohl